Неделя 1.
Совладание с усталостью и стрессом
Выстраиваем свои личные ритуалы и развиваем навыки концентрации внимания, осознания мыслей, эмоций, чувств, телесных проявлений. Учимся уделять внимание своим чувствам и мыслям, не осуждая их, и тренируемся останавливать навязчивые негативные мысли.
• Театр стресса и усталости. Действующие лица. Главные герои. Любимые сценарии
• Сканирование тела. Где живет стресс в нашем теле. Эмоции, их цели и задачи. Практики быстрого сброса зажимов и других проявлений стресса. Правило 4 секунд. Черные дыры и источники энергии.
• Экспресс-практики для скорой помощи себе в нересурсном состоянии. ТОП-3 практик на любой случай. Экстренный слив негативных эмоций (STOP, Глухонемой тигр, 4-7-8).
• Базовые тренировки внимательности (изюмная и свечная медитация, осознанное дыхание, осознанное слушание).
Поняла механизм работы стресса и сферы, на которые могу влиять при стрессе и усталости.
Научилась сканировать свое тело, замечать его проявление и проводить себе «скорую помощь» для экстренного восстановления и приведения себя в форму.
Избавилась от проявлений стресса «здесь и сейчас», привела себя в ресурсное состояние.
Освоила базовые микропрактики, дающие осознанность и внимание к себе и своему состоянию.
Избавилась от негативных и нересурсных состояний, которые тянут вниз и ухудшают жизнь и отношения.
Я заряженная, живая, есть энергия.
Я наполнена, хорошо выгляжу, великолепно себя чувствую, плечи расправлены, улыбка на лице.
Неделя 2.
Ритуалы спокойствия и безмятежности
Выстраиваем свои личные ритуалы и развиваем навыки концентрации внимания, осознания мыслей, эмоций, чувств, телесных проявлений. Учимся уделять внимание своим чувствам и мыслям, не осуждая их, и тренируемся останавливать навязчивые негативные мысли.
• Исцеляющий минимализм. Избавляемся от всего лишнего, ненужного. Снимаем избыточную важность вещей, событий, мыслей.
• Цифровой детокс. Борьба за внимание. Разгружаем свой мозг и даем себе отдых. Определяем свои ритуалы информационного детокса.
• Четыре опоры здорового ума (осознавание, связанность, инсайт, цель). Определяем свои «опоры» и осваиваем медитацию любящей доброты. Эксперт-новичок по жизни. Выстраиваем ритуалы спокойствия и безмятежности.
• Дофаминовая диета. Фаст-фуд и здоровое питание для мозга. Корректируем свое питание, чтобы чувствовать себя счастливее.
Устранила источники суперстресса в жизни и избавилась от ненужного, лишнего, избыточного.
Выстроила свои ритуалы спокойствия и безмятежности.
Проработала глубокие последствия хронического стресса, окончательно восстановилась.
Освоила повседневные действия, позволяющие ежедневно заботиться о себе, восстанавливаться
и поддерживать ресурсное состояние.
Неделя 3.
Предупреждаем выгорание и усталость раз и навсегда
Учимся заблаговременно распознавать ранние признаки усталости, предупреждать негативное действие стресса, проводим профилактику усталости и выгорания. Строим свой долгосрочный план управления стрессом и сохранения ресурсного состояния.
• Как зарождается усталость. Чек-лист для раннего распознавания усталости и своевременных мер. Учимся видеть проблему до того, как она возникла, и помогать себе.
• Что делать, если цейтнот. Конструктивная агрессия. Как помочь себе справиться с трудными проектами, сложными задачами и заведомо стрессовыми ситуациями. ТОП-5 техник «стратегического антистресса», как мы можем подготовиться к подобным ситуациям и не позволить втянуть себя в стресс.
• Укрепляем самосознание. Анатомия осознанности. Разные режимы взаимодействия с миром. Выключаем режим «по умолчанию», включаем осознанность. Учимся переключать свое состояние с помощью смены деятельности и практик. Учимся различать эмоции и деструктивные установки, чтобы иметь возможность осознанно управлять своим состоянием.
• Долгосрочные стратегии работы со стрессом. Обзор стратегий. Борьба или принятие. Обогащенная среда. Выбираем свой путь и строим личный долгосрочный план управления стрессом.
Научилась заблаговременно распознавать ранние признаки усталости и предупреждать их накопление. Не довожу себя до состояния истощения.
Умело справляюсь с трудными ситуациями, научилась помогать себе в таких случаях, сохраняю ресурсное состояние в любых обстоятельствах.
Освоила продвинутые техники осознанности, позволяющие спокойно и уверенно взаимодействовать с собой и с миром и осознанно управлять своим состоянием.
Осознаю свою личную систему координат, помогающую держать фокус на главном и важном.
Ощущение внутреннего покоя, наполненности и энергии. Чувствую себя оптимистично, расслабленно и уверенно.